科目：【俯臥撐訓(xùn)練】
動作要領(lǐng)：以腰部、背部、腿部肌肉協(xié)同發(fā)力，使身體呈一條直線，腰腹和大臂力量較弱的人員，練習(xí)時可以由輔助人員托其腰部，適當(dāng)用力降低練習(xí)難度，幫助其完成動作。
俯臥撐，還可進行跪姿俯臥撐、支俯臥撐等訓(xùn)練。
【跪姿俯臥撐】
動作要領(lǐng)：以兩膝蓋為支撐，上體保持正直，俯臥時上體盡量下沉，大臂與小臂夾角小于90度。重復(fù)1-3組，每組10-20次。
【高支俯臥撐】
動作要領(lǐng)：尋找適當(dāng)物，抬高兩手支撐點，腰腹部發(fā)力，保持上體平正俯臥時上體盡量下沉，大臂與小臂夾角小于90度。重復(fù)1-3組，每組10-20次。
科目：【仰臥起坐】
動作要領(lǐng)：兩腿并攏、膝關(guān)節(jié)伸直或彎曲約90度坐于墊子上，雙腳踝關(guān)節(jié)固定，雙臂交叉抱于胸前雙手扶肩。后仰時雙肩、背部觸及地面，前屈時下頜收緊使雙肘同時觸及膝蓋。重復(fù)做3-5組，每組20-30次，組間休息1分鐘。
仰臥起坐，還可以進行仰臥兩頭起、屈腿元寶收腹等訓(xùn)練。
【仰臥兩頭起】
動作要領(lǐng)：腰腹部發(fā)力使上體抬起，同時收腿前跟，腿部前跟時手臂前伸以雙手盡可能觸摸腳尖，而后恢復(fù)準備姿勢。練習(xí)時，要注意保持腿部繃直、腳尖下壓，上體和下肢同時抬起。
【屈腿元寶收腹】
動作要領(lǐng)：腰腹肌發(fā)力抬起上體，同時屈腿前跟，以兩肘觸碰兩膝，而后恢復(fù)初始動作。重復(fù)練習(xí)2-3組。
科目：【核心力量訓(xùn)練】【平板支撐】
動作要領(lǐng)：訓(xùn)練時要始終收緊腰腹部、保持背部平直。該內(nèi)容每次訓(xùn)練3-4組，初學(xué)者每組30-60s，能力提高后，每組2-3min，間歇1-2min。
【側(cè)橋】
動作要領(lǐng)：初期訓(xùn)練，以基本動作為主重復(fù)訓(xùn)練，隨著能力水平的提高，可逐步增加難度，抬起非支撐腿進行訓(xùn)練。
每次訓(xùn)練3-4組，初學(xué)者每組30秒-1分鐘，能力水平提高后每組可持續(xù)1.5分鐘-2分鐘，間歇1-2分鐘。
【收腹舉腿】
動作要領(lǐng)：受訓(xùn)人員腳尖下壓，腿部繃直，收腹舉腿時，約與地面成45度，做動作時，要遵循快舉慢放的原則，訓(xùn)練3-5組，每組15-20次。
科目：【啞鈴訓(xùn)練】
進行啞鈴練習(xí)時，啞鈴重量通常按照個人最大負荷量的65%-85%為宜。
【站立啞鈴肩上推】
動作要領(lǐng)：準備時，兩腳開立與肩同寬，雙手持啞鈴至肩膀兩側(cè)與肩同高，掌心向內(nèi)，練習(xí)時，快速將啞鈴向頭上推舉直至手臂挺直，稍做停頓、緩緩放下至起始位置為一組完整動作。練習(xí)時，要注重克服上舉手臂彎曲，向一側(cè)傾斜的問題。啞鈴訓(xùn)練，通常遵循快舉慢放的原則。
【啞鈴前平舉】
動作要領(lǐng)：兩腳開立與肩同寬，雙手持啞鈴中間位置放于大腿前，掌心相對。練習(xí)時上體始終保持正直，兩臂交替向前上方舉起啞鈴，置于水平狀態(tài)，稍作停頓緩緩放下至初始位置。
科目：【杠鈴訓(xùn)練】【平板臥推】
動作要領(lǐng)：杠鈴重量按照個人訓(xùn)練最大負荷量的75%-90%為宜。保護人員站于兩側(cè)，將杠鈴移動至訓(xùn)練人員胸前，并雙手托握杠鈴末端，認真負責(zé)做好保護。
練習(xí)時，受訓(xùn)人員抓握橫杠，向上推舉，直到肘關(guān)節(jié)完全伸直而后緩緩放下，完成一次動作。每組做8-10次，做3-5組，間隔2分鐘，完成一組練習(xí)后，保護人員將杠放于地面。
禁止在無人員保護的情況進行較大重量推舉訓(xùn)練，以免發(fā)生意外。
【下蹲】
動作要領(lǐng)：深蹲主要是對訓(xùn)練人員腰部、大腿肌肉進行訓(xùn)練。杠鈴的重量按照個人訓(xùn)練最大負荷量的67%-85%為宜。準備時，兩腳平行與肩同寬成微八字，雙手正握抓杠將杠置于肩上，上體保持正直。
下蹲時緩慢屈膝深蹲，直到臀部觸及小腿后側(cè)，而后緩緩起立。 完成一組動作。練習(xí)時，每組做8-10次，做3-5組，每組間隔2分鐘。
【淺蹲】
動作要領(lǐng)：淺蹲主要是對訓(xùn)練人員大腿肌肉耐力進行訓(xùn)練。淺蹲的訓(xùn)練條件及動作要領(lǐng)同深蹲基本一致，區(qū)別在于，下蹲時大腿下蹲至與地面基本平行，而后緩緩起身至初始狀態(tài)。練習(xí)時，每組做10-15次，做3-5組，每組間隔2分鐘。
科目：【利用輪胎訓(xùn)練】
利用輪胎訓(xùn)練，旨在提高受訓(xùn)人員上肢、腰部和下肢爆發(fā)力。
【翻輪胎】
動作要領(lǐng)：上體保持正直，以雙手托輪胎下方，以大腿向上的蹬力為主，先正直向上而后稍向前用力，將輪胎進行翻轉(zhuǎn)。以最快的速度向前連續(xù)翻滾４０－５０米，訓(xùn)練３組，組停間歇２分鐘。
【甩輪胎】
動作要領(lǐng)：將輪胎立起置于身體側(cè)后方，雙手托握輪胎兩側(cè)，下肢呈后弓步，練習(xí)時，以個人最大負荷量的80%將輪胎甩出，每組連續(xù)進行8-10次，訓(xùn)練2-3組。
【拉輪胎跑】
動作要領(lǐng)：可以用背包繩一端系緊輪胎，另一端打環(huán)結(jié)斜挎于受訓(xùn)者肩膀，前進時，受訓(xùn)者全力沖刺20-30米，連續(xù)訓(xùn)練8-10組，間隔1分鐘。
轉(zhuǎn)載：解放軍報
